La avena es rica en proteínas de alto valor biológico y fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, los más saludables, que te mantienen saciado y evitan los picos de glucosa. Además es rica en grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.
Muchas personas tienen ideas equivocadas acerca de la avena. Algunas afirman que es un alimento sólo para niños o personas mayores, o incluso que su consumo regular engorda. Sin embargo, la avena representa a los cereales como uno de los más completos. Por su composición, la avena complementa perfectamente una dieta sana, variada y equilibrada, por las características que tiene y su versatilidad.
Su consumo, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, así como el riesgo de padecer en enfermedades cardíacas, relacionadas con los altos niveles de colesterol. Es un alimento ideal para combinarlo en el desayuno con frutas y lácteos y empezar el día con energía.
Una ración de 50 gramos de copos de avena integral aporta el 25% del fósforo diario, el 20% del magnesio, el 15% del hierro, el 50% del manganeso y el 22% de la vitamina B1. Además aporta algo de potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, B2 y B3, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios como las avenantramidas.
Cuando se incorpora a la dieta habitual, por ejemplo los copos en el desayuno, es fácil sentir que muchas cosas mejoran: sienta bien, te sacia, se regula el tránsito intestinal… Pues bien, no son imaginaciones. Estos beneficios de la avena son mucho más que una simple percepción, y no son los únicos.
4 Beneficios de consumir avena
- Complementa una dieta saludable y equilibrada: Contiene poca grasa saturada y sal de forma natural. Disfrútala en sus diferentes variedades de producto y recetas con avena, en el desayuno o en cualquier momento del día.
- Ayuda a reducir el colesterol: Contiene betaglucanos, un componente que, como parte de una dieta variada, saludable y equilibrada, actúa en nuestro organismo para mantener el nivel de colesterol. Un bol de avena de 40g contiene el 47% de los betaglucanos necesarios al día para reducir nuestro nivel de colesterol en sangre, favoreciendo un correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Aporta fibra: Los granos integrales, como los de la avena integral, aportan fibra, un nutriente esencial en nuestra dieta porque contribuye a un sistema digestivo saludable.
- Refuerza el sistema nervioso: La vitamina B1, el calcio y los alcaloides (indol, trigonelina o avenina) refuerzan el sistema nervioso a la vez que favorecen la capacidad para relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental.
Principales propiedades de la avena
- Hidratos de Carbono: La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia).
- El cereal con más preoteína: Su aporte de proteínas (13,8%) es el más alto entre los cereales. Consumirla junto a una legumbre, cocinada por ejemplo con leche de soja o con lentejas o alubias, permite obtener proteínas más completas.
- Rica en nutrientes y minerales: La avena contiene un amplio grupo de nutrientes que desempeñan importantes funciones en nuestro cuerpo. Entre ellos, vitamina B1, vitamina B6 y ácido fólico, que son necesarios en nuestro organismo para ayudar al correcto funcionamiento de algunos sistemas como el nervioso o inmunológico entre otras funciones. Entre los minerales, la avena es rica en hierro, magnesio y zinc, que contribuyen, por ejemplo, al funcionamiento normal de los músculos, a la formación de glóbulos rojos o a la función del sistema inmunológico, entre otros.
- Fibra: Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal. Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Sin embargo, estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la buena digestión. Es lo que normalmente conocemos como ‘fibra’. La fibra aumenta el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.
- Fuente de energía: Otra de las características reconocidas de la avena es su valor como fuente de energía y vitalidad. Eso hace que sea el alimento ideal para quienes desean aumentar su capacidad energética: los estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con permanente sensación de sueño, sin ilusión o con stress permanente.
Cosas que tal vez no sabías de la avena
Un solo copo de avena contiene las tres partes de la semilla del cereal: el salvado, el endospermo – embrión de las plantas – y el germen. Los científicos consideran que, comiendo copos de avena completos, es decir, integrales, estamos ingiriendo fibra, vitaminas y minerales, beneficiosos para nuestro organismo.
La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65 % es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.
El 48% de la población percibe a la avena como uno de los cereales más sano. Sin embargo, sólo 3 de cada 10 personas consume avena de forma habitual, especialmente en el momento desayuno.
La fibra de la avena contribuye a incrementar el bolo fecal y, con ello, a que tengamos un sistema digestivo saludable.
La avena, así como otros cereales, contiene principalmente carbohidratos. Los hidratos de carbono contribuyen a un normal funcionamiento del cerebro, por lo que es imprescindible consumirlos en las cantidades necesarias. El efecto beneficioso de los carbohidratos se obtiene con un consumo diario de 130g de hidratos de carbono metabolizables de cualquier fuente.
Ideas para incluir más avena en tu dieta semanal
La avena es un cereal increíblemente versátil que podemos utilizar de diferentes formas.
Harina de avena: Con harina de avena podremos hacer una gran cantidad de recetas, incluyendo tortitas, albóndigas y hamburguesas vegetales o espesar salsas. Podemos obtenerla de una forma muy sencilla en casa triturando copos de avena, si no la tenemos fácilmente al alcance.
Copos de avena: Una capa de copos de avena machacados con unas avellanas. Encima, añade una capa de frambuesas batidas con un poco de miel. Luego, una capa de yogur.
Porridge: Para hacer un porridge, el nutritivo desayuno famoso en instagram, solo tienes que poner a calentar copos de avena en una cacerola con agua y una pizca de sal. Remover a fuego lento hasta conseguir una especie de papilla. Una vez hecho, le puedes añadir leche fría, fruta cortada, frutos secos, semillas…
Magdalenas de avena y banana: En un bol, tritura 2 tazas de copos de avena, 3 bananas maduras, 2 huevos, una cucharadita de bicarbonato, una cucharada de aceite de girasol y canela. Coloca la masa en moldesitos y hornea a 180 grados hasta que pinches con un cuchillo y salga limpio.
Se puede conseguir avenana arrollada en el puesto de Arcadia Integral dentro de nuestro mercado.
