Se conoce como frutos secos, según el código alimentario, a aquellos que en su composición natural (sin manipulación) contienen menos de un 50% de agua.
Poseen, por lo general, una cáscara dura, como la almendra, las castañas, la nuez, pistachos y avellanas.
Contienen principalmente grasas, proteínas (20 gramos por cada 100 gramos) y una pequeña cantidad de agua. Tienen pocos carbohidratos, pero son ricos en fibra y contienen una gran cantidad de minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc. Son una excelente fuente de vitaminas del grupo B y E.
Los frutos secos son conocidos por ser alimentos calóricos debido a su alto contenido de grasas, que en promedio representa un 50% de su composición. Por lo tanto, 100 gramos equivalen a alrededor de 600 calorías. Sin embargo, una porción normal de 20 a 30 gramos solo aporta unas 120-150 calorías.
Son un gran alimento por ser antioxidantes, buenos para el corazón, colesterol y tensión arterial.
¿Cuáles son considerados frutos secos?
- almendras
- nueces
- avellanas
- piñones (semilla de los pinos)
- pistachos
- castañas
- maní o cacahuete
- pipas o semillas de girasol
- semillas de sésamo
- semillas de calabaza
Aporte nutricional y ventajas de consumir frutos secos
Los frutos secos son muy beneficiosos para nuestro cuerpo. Contienen una variedad de nutrientes que, si se incluyen en una dieta equilibrada, contribuyen al buen funcionamiento de nuestro organismo.
Son alimentos muy completos y energéticos, ya que contienen vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos insaturados, entre otros. Además, son una buena fuente de fibra y antioxidantes, lo que contribuye a prevenir enfermedades degenerativas y ralentizar el envejecimiento.
En cuanto a su composición, aportan un 7% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas, y el 57% es aportado por grasas. Debido a esto último, es importante no abusar del consumo de estos alimentos. Una cantidad adecuada a diario es suficiente y aporta nutrientes con funciones muy importantes.
Grasas: Las grasas que predominan en los frutos secos son los ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) se encuentran principalmente en nueces, mientras que los monoinsaturados (omega 9) están en mayor cantidad en almendras, avellanas y pistachos. Además, son alimentos que, como todos los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.
Proteínas: En lo que respecta al aporte de proteínas, es importante mencionar el alto contenido de arginina, especialmente en las almendras y avellanas. La presencia de este aminoácido convierte a los frutos secos en un alimento beneficioso para el corazón, ya que la arginina participa en la producción de óxido nítrico, el cual disminuye la adhesión y agregación de plaquetas en el endotelio vascular, además de actuar como vasodilatador.
Minerales: Los frutos secos son ideales para controlar la presión arterial debido a su bajo contenidoen sodio. Además, son ricos en hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.
Vitaminas: Aportan vitaminas B y E, está última conocida por sus poderosos efectos antioxidantes. La oxidación puede generar radicales libres que desencadenan reacciones en cadena que dañan las células, acelerando el proceso de envejecimiento. Por otro lado, las vitaminas del complejo B son indispensables para el metabolismo, el desarrollo y el cuidado del sistema nervioso, así como para otras funciones fisiológicas. Desde la gestación y a lo largo de toda la vida, estas vitaminas aportan cantidades significativas de B1, B2, B3 y B6.
Fibra: Los frutos secos son una excelente fuente de fibra, lo cual ayuda a mejorar el tránsito intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento y la formación de divertículos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que aunque los frutos secos contienen aproximadamente un 20% de proteínas, estas no tienen la misma calidad que las proteínas de origen animal. Por eso, lo ideal es combinar los frutos secos con cereales para obtener un aporte de proteínas de alto valor biológico, similares a las del huevo, que es un alimento proteico de referencia. Finalmente, los frutos secos poseen esteroles y otros compuestos fitoquímicos que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Cómo almacenar y consumir los frutos secos?
Como consecuencia de su alto contenido en aceites, los frutos secos se ponen rancios con facilidad, por lo que es recomendable almacenarlos en envases herméticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en la heladera.
Hay muchas maneras de utilizarlos, ya que son alimentos muy versátiles, fáciles de manipular y en su mayoría, no alteran drásticamente el sabor de las recetas en las que se agregan.
- ?Se pueden incorporan como parte del desayuno, la merienda, acompañados de leche, yogur, frutas frescas, frutas desecadas y cereales.
- ?Son una excelente opción de colación rápida, práctica y saludable.
- También se pueden agregar en ensaladas verdes o a las sopas. Quedan muy ricos en diversas preparaciones como rellenos de pastas, salsas y panes.
- ?Un uso poco habitual es reemplazar una porción del pan rallado por almendras picadas y semillas al preparar rebozados. La costra quedará más crujiente y saludable.
- ?Su consumo es recomendado para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.
- ?Los frutos secos tienen una excelente conservación, por lo que se pueden encontrar en cualquier época del año, siendo un alimento ideal para el invierno gracias a su elevado potencial energético y su gran valor nutricional.
- ?Al ser concentrados en energía pero con alta densidad nutritiva, también son aliados de quienes desean ganar peso con salud.
- ?Son excelentes para agregar sobre cremas, helados, barras de cereal, tortas y budines.
- ?También pueden tostarse antes de agregar en distintas preparaciones.