Leches vegetales, variedades y beneficios

Un desayuno sin leche de vaca es posible gracias a las riquísimas alternativas de leches vegetales.

Ya sea por intolerancia a la lactosa, veganismo, o si simplemente prefierimos no consumir productos lácteos, las leches vegetales son una opción muy saludable. Contienen gran concentración de minerales, vitaminas, calcio y ácidos grasos esenciales. La mejor recomendación para su consumo es variar la leche vegetal (una semana una, otra semana otra, etc..) para aprovechar la variedad de nutrientes que nos ofrecen todas.

Las leches vegetales son un producto 100% natural y sin conservantes, es por eso que su duración es más limitada que la de una leche animal. También depende de los ingredientes empleados (por ej. con endulzantes pueden llegar a durar menos), su frescura, la pureza del agua empleada, y de cómo sean conservadas.

La duración promedio de una leche vegetal suele ser de unos 2 a 3 días (si bien pueden durar unos días más), bien tapadas en una botella en la heladera, preferentemente de vidrio.

Debido a que las leches vegetales se sedimentan luego de preparadas, se sugiere siempre revolver la preparación antes de servir, de esta manera se conservará y se aprovechará mejor el contenido.

Se pueden utilizar en recetas y preparaciones como sustituto de la leche animal. Por ejemplo la leche de avena es un excelente sustituto en postres y preparaciones dulces en general. La avena tiene muy buena consistencia para cremas, y además no altera en gran medida el sabor principal de la preparación en cuestión. Aunque siempre será una cuestión de gustos y las leches de frutos secos como almendras o nueces también son adecuadas.

Variedades de Leches Vegetales

Pueden ser a base de legumbres (soja), de cereales (arroz, avena, trigo, lino) y de frutos secos (coco, almendras, avellanas).

Leches Vegetales a base de cereales y legumbres: Tienen un elevado contenido en gibra, vitaminas y minerales, y no contienen colesterol ni lactosa. Por ejemplo la leche de avena contiene vitamina E, ácido fólico, oligoelementos y minerales los cuales ayudan a prevenir enfermedades coronarias.

Receta: ¿Cómo preparar leche vegetal? ¿Qué se necesita?

  • licuadora o batidora de brazo que tenga un accesorio de vaso grande
  • lienzo, tela fina o bolsa para hacer leches vegetales que se usará para filtrarla
  • botella o envase para su guardado
  • recipientes en los que dejar cosas en remojo
  • embudo para pasar la leche vegetal a botellas o envases, etc
  • todo tipo de semillas, cereales, frutos secos y algunas legumbres
  • endulzante a elección (puede ser stevia, miel de abeja, dátiles, azúcar orgánica o mascabo

Frutos secos: Lo mejor es que sean crudos, sin sal y pelados. Es importante que sean sin sal y que no sean fritos.
Sirven también los frutos secos tostados, pero siempre sin sal. Los puedes comprar ya tostados o tostarlos en casa al horno. El sabor será más pronunciado, puede que te gusten más algunos de ellos como avellanas y almendras.

Semillas: Preferentemente semillas enteras o integrales. No sólo aportan más nutrientes sino mejor sabor. Al igual que para los frutos secos, procura que sean crudas o tostadas y sin sal.

Cereales: Pueden ser blancos o integrales, crudos, hechos copos (como en el caso de la avena) o tostados. Que no lleven azúcares ni sal.

Legumbres: Hay pocas legumbres buenas para hacer leches vegetales: soja y cacahuetes. La soja que sea soja blanca (Glycine max), legumbre esférica de color amarillo pálido, cruda. Los cacahuetes sin cáscara crudos o tostados sin sal ni azúcar.

Ejemplo de preparación de Leche de Almendras

PASO 1: Dejar en remojo las almendras en un bol con abundante agua durante 8-12 horas. Si hace mucho calor lo puedes dejar en la heladera.

PASO 2: Escurrir y lavar bien.

PASO 3: Poner en la licuadora y licuar con media taza de agua hasta que se haga una pasta (se verán los trocitos).

PASO 4: Seguir agregando agua (hasta completar 3 tazas apróximadamente) hasta que quede un batido blanco sin trocitos.

PASO 5: Colar el batido con la tela o bolsa para leches

PASO 6: Exprimir bien la tela con las manos hasta que deje de caer líquido.

PASO 7: Agregar endulzante a gusto

PASO 8: Embotellar

Importante: Cerrar bien y conservar en la heladera. Dura de 3 a 4 días