Dos recetas fáciles, riquísimas y saludables con tofu y brócoli. Ideales para comer en cualquier época del año.
El brócoli es una de las mejores hortalizas para acompañar el tofu. Nos aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo; además, su aporte calórico es muy bajo, por lo que resulta ideal.
El tofu, originario de China, es un alimento de origen vegetal bajo en calorías, con gran cantidad de proteína y muy poca grasa. Se elabora mediante el procesamiento del grano de la soja de un modo parecido al del queso de vaca, pero no contiene gluten ni lactosa. Su aspecto es parecido al del queso fresco, pero no se consume crudo.
Te proponemos estas recetas sencillas de preparar y realmente nutritivas.
Pastel de Tofu y Brócoli
Si no te gusta el brócoli también se puede hacer con coliflor y queda muy bien.
Ingredientes (4 Porciones)
- 2 cabezas de brócoli medianas
- 1 bloque de tofu duro (unos 400 g)
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cebollas medianas
- 2 cdas de maicena
- 2 cdas de harina de trigo
- 3 cdas de aceite
- 1 cda de levadura alimenticia (opcional)
- sal, pimienta y nuez moscada a gusto
- 1 masa brisa o pascualina
Preparación
- Si el tofu no es lo suficientemente firme comprimirlo colocándole un peso para que pierda agua durante 1 hora.
- Cortar el brócoli en pequeños arbolitos y meter en agua hirviendo durante 3 minutos, colar y picar bien pequeño, también picar bien pequeño el tofu.
- Aparte en una sartén sofreír la cebolla y ajo picados (se puede poner pimiento rojo cortado).
- Mezclar el tofu, brócoli, harina, maicena, cebolla y ajo sofrítos, levadura y condimentos, que no queden trozos grandes, ayudarse con un pisapuré para tal fin.
- En una fuente o molde aceitada colocar la masa y rellenar, llevar al horno durante 40/45 minutos a 180ºC y voila!
- Dejar enfriar para que compacte y se pueda cortar sin que se rompa, acompañar con veganesa.
Tofu y Brócoli al Wok
El tofu y el brócoli quedan muy ricos servidos sobre arroz integral. La receta lleva castañas de cajú, pero si no tienes, puedes usar nueces ó almendras. Al ser todo preparado en el wok, ensuciamos una única cosa.
Ingredientes (4 Porciones)
- 1 cucharada de aceite de maní
- 4 dientes de ajo picados
- 1 morrón cortado en tiritas
- 2 plantas de brócoli
- 1/3 taza de caldo de pollo
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharaditas de fécula de maíz
- 250 gr de tofu cortado en cubos
- 2 cucharadas de castañas de cajú
Preparación
- Calentar el aceite de maní en el wok a fuego fuerte. Agregar el ajo y cocinar por unos segundos hasta que se empiece a dorar. Añadir el morrón y el brócoli, y cocinar hasta que se hayan tiernizado y cocido, más o menos durant 5 minutos.
- Mezclar en un bowl el caldo de pollo, la salsa de soja y la fécula y mezclar bien hasta que se haya disuleto. Rociar la salsa sobre las verduras y dejar que hierva. Por último agregar el tofu, y cocinar hasta que esté caliente. Añadir las castañas de cajú justo antes de servir.
Propiedades y beneficios del brócoli
- El brócoli es muy rico en vitamina A, C y en minerales como el hierro, el calcio y el potasio.
- Con 200 gramos de brócoli estamos consumiendo más de 3 veces de la dosis diaria de vitamina C que necesita nuestro organismo.
- Es un antioxidante natural muy poderoso, gracias a la vitamina A que contiene.
- Su alto aporte en fibra hace del brócoli el alimento perfecto para depurar el organismo, mejorar el tránsito intestinal y controlar el apetito.
- Su contenido en hierro, calcio y fósforo es perfecto para evitar el deterioro de los huesos y condiciones como la anemia.
- Otra de las propiedades del brócoli es que contine muy pocas calorías.
Propiedades y beneficios del tofu
- El tofu es muy rico en proteína, contiene los 8 aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
- Es una gran fuente de calcio. 100 gramos de tofu contienen 159 mg de calcio (más que la leche de vaca).
- Contiene vitamina E y ácidos grasos esenciales, ayudando a reducir el colesterol.
- Sólo contiene 70 calorías por cada 100 gramos y un 4 % de materia grasa.
