En la búsqueda de alternativas saludables y amigables con el medio ambiente, el tofu se ha convertido en un alimento muy popular para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana. De orígen asiático, también llamado queso de soja, el tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales con muchas propiedades nutricionales que lo hacen fundamental en la alimentación vegana o vegetariana. En este artículo, te vamos a contar todos los beneficios y propiedades del tofu.
¿Qué es el tofu?
El tofu es considerado por muchos como una joya culinaria debido a su versatilidad para crear una gran variedad de platos, tanto dulces como salados. De hecho, podríamos decir que la cocina asiática no sería la misma sin esta fuente natural de proteínas vegetales.
El tofu es una pasta sólida 100% vegetal que se obtiene al coagular la leche de soja cocida con sales de calcio o magnesio, y luego enfriarla en grandes moldes rectangulares. Su base principal es la leche de soja, a la cual se le añaden diferentes coagulantes. Después de cuajar la leche, lo cual no lleva más de media hora, se prensa durante aproximadamente 15 minutos con el objetivo de separar la parte líquida de la sólida. Finalmente, se corta en bloques, se envasa con agua y se pasteuriza, quedando listo para ser consumido.
Si eres de los que buscan opciones alimenticias saludables y deliciosas, el tofu es una opción nutricional que merece un lugar especial en tu mesa. Incorporarlo en tu dieta diaria es una excelente elección para cuidar tanto tu salud como el planeta.
7 Propiedades del tofu
1. Rico en proteínas de alta calidad
El tofu es reconocido por ser una excelente fuente de proteínas vegetales de alta calidad, lo cual lo convierte en un alimento esencial para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana. Cada 100 gramos de tofu proporcionan aproximadamente entre 8 y 15 gramos de proteínas, dependiendo de la variedad y la forma de preparación. Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, convirtiéndolo en una alternativa excepcional a las proteínas de origen animal.
2. Bajo en grasas saturadas
El tofu también es conocido por ser bajo en grasas saturadas y colesterol, lo cual lo hace una elección saludable para cuidar de nuestro corazón. Su contenido de grasa está mayormente compuesto por grasas insaturadas, como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, los cuales son beneficiosos para nuestra salud cardiovascular.
3. Fuente de calcio y minerales
El tofu es un alimento rico en calcio, un mineral esencial para tener huesos y dientes saludables. Además, contiene otros minerales importantes como hierro, magnesio y fósforo, lo que ayuda a mantener un equilibrio mineral adecuado en la dieta vegana.
4. Versatilidad en la cocina
Una de las propiedades más destacadas del tofu es su versatilidad en la cocina, ya que puede ser utilizado en una gran variedad de recetas, desde platos salados salteados al wok, sopas o ensaladas, hasta postres como licuados y budines. Su capacidad para absorber sabores y texturas lo convierte en un ingrediente delicioso y versátil.
5. Ayuda en la pérdida de peso
El tofu es relativamente bajo en calorías, lo que lo convierte en un aliado en la pérdida de peso. Su alta proporción de proteínas y su capacidad para generar saciedad pueden contribuir a reducir la ingesta calórica total y promover una alimentación equilibrada.
6. Beneficioso para la salud Hormonal
Algunos estudios sugieren que el tofu y otros productos a base de soja contienen fitoestrógenos, compuestos naturales que pueden ayudar a regular los niveles hormonales del cuerpo. Esto podría tener beneficios para la salud hormonal en mujeres menopáusicas y premenopáusicas.
7. Impacto ambiental positivo
El tofu es una alternativa respetuosa con el medio ambiente a los productos de origen animal. La producción de tofu requiere menos recursos naturales, como agua y tierra, y genera menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con la ganadería.
Recetas deliciosas con Tofu
1. Tofu a la parrilla con verduras asadas y quinua
Ingredientes:
- 200 gramos de tofu firme, cortado en cubos
- 1 taza de quinua cocida
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 zapallito (calabacín) verde, cortado en rodajas finas
- 1 berenjena, cortada en rodajas finas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Marinada para el tofu: 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de girasol, 1 cucharadita de ajo picado.
Preparación:
- Prepara la marinada mezclando la salsa de soja, el aceite de girasol y el ajo picado. Marina el tofu en esta mezcla durante al menos 30 minutos en el refrigerador.
- Mientras tanto, prepara las verduras asadas. En un tazón, mezcla las tiras de pimiento, las rodajas de zapallito y berenjena con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Precalienta una parrilla o sartén grill a fuego medio-alto. Asa las verduras hasta que estén tiernas y con marcas de parrilla.
- En la misma parrilla, cocina los cubos de tofu marinados hasta que estén dorados y crujientes.
- Sirve el tofu sobre la quinua cocida y acompáñalo con las verduras asadas. Puedes rociar un poco de salsa de soja adicional si lo deseas.
2. Tofu revuelto con espinaca y tomates
Ingredientes:
- 200 gramos de tofu firme, desmenuzado
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 tomate maduro, cortado en cubos
- 1/2 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de aceite de girasol
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo (opcional, para dar color y sabor)
Preparación:
- En una sartén grande, calienta el aceite de girasol a fuego medio y saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
- Agrega el tofu desmenuzado a la sartén y cocínalo durante unos minutos, revolviendo ocasionalmente. Si deseas, agrega la cúrcuma en este punto para dar color y sabor.
- Añade las espinacas y los tomates, y cocina hasta que las espinacas se marchiten y los tomates se ablanden.
- Sazona con sal y pimienta al gusto.
- Sirve caliente como un desayuno vegano delicioso o como relleno para wraps o tacos.
3. Ensalada de tofu y palta con vinagreta de cilantro y limón
Ingredientes:
- 200 gramos de tofu firme, cortado en cubos
- 1 palta madura, cortada en cubos
- 2 tazas de hojas de lechuga mixta
- 1/4 de taza de cilantro fresco, picado
- 1/4 de taza de cebolla morada, picada
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un tazón grande, mezcla las hojas de lechuga, el cilantro y la cebolla morada.
- En un tazón pequeño, prepara la vinagreta mezclando el jugo de limón, el aceite de girasol, sal y pimienta al gusto.
- Calienta una sartén a fuego medio-alto y cocina los cubos de tofu hasta que estén dorados y crujientes.
- Combina el tofu cocido y los cubos de palta con la ensalada.
- Rocía la vinagreta de cilantro y limón sobre la ensalada justo antes de servir.
